Psicología para todos: Relajación Progresiva de Jacobson

Psicología para todos: Relajación Progresiva de Jacobson: Esta relajación se centra en la relajación de todos los grupos musculares del cuerpo, se considera que al relajar partes del cuerpo eliminam...

Relajación Progresiva de Jacobson

Esta relajación se centra en la relajación de todos los grupos musculares del cuerpo, se considera que al relajar partes del cuerpo eliminamos también tensión no solo muscular sino psicológica. Este tipo de relajación es complicada de aprender y pero muy rica en cuanto a los beneficios que de ella se desprenden para el tratamiento de la ansiedad o el estrés.

En mis sesiones de Terapia no suelo utilizar todos los ejercicios que propone Jacobson en su técnica si no que me centro únicamente en los 4 grupos musculares que el paciente refiera que siente más tensos en momentos críticos. Ésta idea no parte de mi sino que son muchos los psicólogos que disgregan la técnica para hacerla más efectiva al paciente y adaptarla a la tesitura diaria que vive el paciente.

Suelo utilizar siempre la relajación de manos, puesto que me parece que es una zona donde se acumula mucha tensión aunque no lo notemos.

Para completar una terapia de relajación es bueno utilizar el entrenamiento en respiración, puesto que a nivel endógeno podemos controlar el estrés físico y psicológico. Las respiraciones han de ser suaves y constantes, inhalando por la nariz y exhalando por la boca.

El lugar de la relajación ha de ser un sitio tranquilo, conocido por el paciente, la ropa cómoda, se puede estar tumbado o semitumbado, la luz no ha de ser intensa y se ha de evitar las interrupciones en el entrenamiento de la técnica.

A continuación paso a detallar los ejercicios que propone Jacobson en su técnica

No se deben tensar musculos distintos que el grupo muscular que estamos trabajando en cada paso. No mantener la respiración, apretar los dientes o los ojos. Respirar lentamente y uniformemente y pensar solo en el contraste entre la tensión y la relajación. Cada tensión debe durar unos 10 segundos; cada relajación otros 10 o 15 segundos. Contar "1, 2, 3 ..."

Hacer la secuencia entera una vez al día hasta sentir que se es capaz de controlar las tensiones de los músculos. Hay que ser cuidadoso si se tienen agarrotamientos musculares, huesos rotos, etc que hacen aconsejable consultar previamente con el médico.

1. Manos. Apretar los puños, se tensan y destensan. Los dedos se extienden y se relajan después.
2. Bíceps y tríceps. Los bíceps se tensan (al tensar los bíceps nos aseguramos que no tensamos las manos para ello agitamos las manos antes después relajamos dejándolos reposar en los apoyabrazos. Los tríceps se tensan doblando los brazos en la dirección contraria a la habitual, después se relajan.
3. Hombros. Tirar de ellos hacia atrás (ser cuidadoso con esto) y relajarlos.
4. Cuello (lateral). Con los hombros rectos y relajados, doblar la cabeza lentamente a la derecha hasta donde se pueda, después relajar. Hacer lo mismo a la izquierda.
5. Cuello (hacia adelante). Llevar el mentón hacia el pecho, después relajarlo. (Llevar la cabeza hacia atrás no está recomendado).
6. Boca (extender y retraer). Con la boca abierta, extender la lengua tanto como se pueda y relajar dejándola reposar en la parte de abajo de la boca. Llevar la lengua hasta tan atrás como se pueda en la garganta y relajar.
7. Lengua (paladar y base). Apretar la lengua contra el paladar y después relajar. Apretarla contra la base de la boca y relajar.
8. Ojos. Abrirlos tanto como sea posible y relajar.Estar seguros de que quedan completamente relajados, los ojos, la frente y la nariz después de cada tensión.
9. Respiración. Inspira tan profundamente como sea posible; y entonces toma un poquito más; expira y respira mormalmente durante 15 segundos. Después expira echando todo el aire que sea posible; entonces expira un poco más; respira normalmente durante 15 segundos.
10. Espalda. Con los hombros apoyados en el respaldo de la silla, tirar tu cuerpo hacia adelante de manera que la espalda quede arqueada; relajar. Ser cuidadoso con esto.
11. Glúteos. Tensalas y eleva la pelvis fuera de la silla; relajar. Aprieta las nalgas contra la silla; relajar.
12. Muslos. Extender las piernas y elevarlas 10 cm. No tenses el estomago; relajar. Apretar los pies en el suelo; relajar.
13. Estómago. Tirar de él hacia dentro tanto como sea posible; relajar completamente. Tirar del estómago hacia afuera; relajar.
14. Pies. Apretar los dedos (sin elevar las piernas); relajar. Apuntar con los dedos hacia arriba tanto como sea posible ; relajar.
15. Dedos. Con las piernas relajadas, apretar los dedos contra el suelo; relajar. Arquear los dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar.
16. 
    

Espero que esta técnica os ayude a relajaros, si teneis cualquier duda, consultarme.

Gracias por participar. Un saludo